더 맛있게! 더 건강하게!
나트륨을 줄이는 건강 조리 노하우
알고보면 쉬운 건강 조리법,
짜지 않고 맛있게 하는 방법을 알려드려요!
나트륨을 줄인 건강 메뉴란?
나트륨 함량이 적은 식품을 선택하거나 천연 향신료를 이용한 조리방법 개선을 통한
나트륨 섭취를 줄일 수 있도록 만든 메뉴
나트륨 줄이는 한식 조리법
신선한 식재료를 사용하세요
모든 음식에는 기본적으로 육수를 활용하세요
쇠고기-파, 마늘과 넣어서 1시간 정도 끓임
다시마-다시마는 끓어오르자 마자 바로 불을 끄고 담가둠
닭고기-내장과 기름기 제거 후 중불로 파, 마늘, 생강과 함께 1시간 정도 끓임
멸치-멸치를 팬에 볶아준 후 비린내를 제거하고 육수를 냄
나트륨 줄이는 양식 조리법
소금보다는 천연향신료를 사용하세요
고기의 밑간을 할 때는 소금과 간장보다는 과일주, 겨자소스, 레몬소스, 양파즙을 사용하면 좋아요
채소를 활용한 육수를 활용하세요
야채스톡-간장 및 소금대신 당근, 양파, 샐러리, 월계수잎, 통후추, 건표고를 이용하여 육수 제조
추가팁! 카레가루 등 향신채소를 이용해 소금 사용 줄이기
나트륨 줄이는 중식 조리법
닭육수ㅣ면류 요리에는 닭육수를 활용하세요
고온에서 단시간에 튀겨주세요
요리별 나트륨 저감법
1. 재료준비 시 나트륨 줄이는 팁
가. 신선한 채소를 선택하여 풍미를 돋운다
나. 가공식품을 이용시에는 영양성분을 확인하여 나트륨이 적은 식품을 선택한다
다. 칼륨이 풍부한 재료를 이용합니다
2. 국물요리 나트륨 줄이는 팁
가. 다시마, 멸치, 새우 등 천연조미료로 만든 맛국물을 사용해 소금과 장류의 사용을 줄인다
나. 저염간장을 사용해 나트륨을 줄인다
다. 국그릇의 크기를 줄여 국물의 양을 줄인다
라. 콩가루, 들깻가루, 두유를 더해 풍미를 준다
3. 반찬요리 나트륨 줄이는 팁
가. 높은 칼륨과 낮은 나트륨 함량을 지닌 채소 반찬류는 저염메뉴에 효과적이다
나. 단맛, 신맛 등을 줌으로써 다양한 맛을 구성한다.
다. 표고가루, 새우가루와 같은 천연 조미료나 각종 향신료를 이용하여 풍미를 더한다
4. 김치류 나트륨 줄이는 팁
가. 배추를 절이는데 많은 나트륨이 함유되므로 배추에 칼집을 내어 절이는 시간을 줄인다
나. 소금 대신 젓갈을 사용하여 배추를 절인다
"조리시 소금 사용량을 줄이고 음식재료 고유의 특성을 활용하여
천연의 맛을 이용하면 나트륨 줄인 건강메뉴를 만들 수 있습니다."
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