[나트륨을 줄인 저염조리 Tip]
나트륨을 과잉섭취하게 되면 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 골다공증 등의 만성질환의 발병 가능성이 높아집니다. 개인의 입맛은 쉽게 변화하기 힘들고 장시간의 적응이 필요하지만, 건강한 식생활 습관이 정착되도록 저염조리 Tip을 활용하여 주시기 바랍니다.
1. 양식(Western Food)
- 볶음밥은 소금 대신 카레가루로 간을 맞출 경우 싱거운 맛을 보완할 수 있다.
- 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일주, 양파즙을 활용하고 다양한 버섯과 채소를 함께 조리한다.
- 후추와 겨자소스, 레몬즙 등 소금이 포함되지 않은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 보완한다.
- 염분이 높은 시판용 토마토케첩 대신 숙성이 잘 된 토마토에 설탕, 소금 등 약간의 조미를 통해 직접 만들어서 사용한다.
- 바나나와 브로콜리는 다량의 칼륨이 포함되어 있어 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 되며 저염식 식단의 재료로 매우 효과적이다.
2. 한식(Korean Food)
- 나물류와 같은 무침요리는 깨소금과 참기름을 사용해 고소함을 살리면 소금 사용량을 줄일 수 있고, 소금간보다는 간장으로 간을 하면 섭취량을 줄일 수 있다.
- 조림, 볶음 또는 국을 끓일 때 다시마, 멸치 등을 이용한 육수를 넣으면 간도 되고 감칠맛과 구수한 맛을 주므로 간장 또는 소금의 사용량을 줄일 수 있다.
- 소금 간을 이용하는 것 보다 마늘, 파, 양파, 고추씨 등 향신재료를 이용하면 요리의 맛을 살리면서 소금 섭취량을 줄일 수 있다.
- 레몬즙, 매실청 등을 활용하여 신맛을 첨가하면 소금간을 적게 해도 싱겁거나 맛없다는 생각이 들지 않게 된다.
- 체내 나트륨 배출을 도와주는 식재료(감자, 우유, 콩류, 양배추, 미역, 귤, 버섯, 견과류 등)를 활용한다.
- 해산물의 경우 자체적인 염분이 존재하며 신선하지 않은 경우 잡내가 심해서 간이 강해질 수 밖에 없다. 따라서 재료의 신선도가 매우 중요하다.
3. 중식(Chinese Food)
- 가금류 및 채소를 이용한 육수를 사용하여 소금의 사용을 최소화하는 것이 중요하다.
- 고추기름과 파기름과 같은 향미유를 이용하여 매운맛과 특유의 감칠맛과 향을 높여서 소금, 간장의 사용을 줄일 수 있다.
- 간장보다는 굴소스, 참치액, 두반장소스 등 중국 특유의 향신료도 가공식품으로 판매되는 것은 나트륨 함량이 높으므로 비교해서 구입 사용한다.
- 중국요리에서는 특징적으로 물녹말을 사용하여 염분을 낮추면서 식감을 높일 수 있다.
- 외식, 급식에서 제공되는 중국요리들의 대부분은 소소를 위에 뿌려 제공하는데 이는 나트륨 섭취를 높이므로 소스는 따로 제공하는 것이 좋다.
- 기금 사용이 많은 중국요리의 경우 낮은 온도에서 조리하게 되면 음식에 기름이 많이 함유되어 느끼해지므로 이를 보완하기 위해 양념이 강해지게 된다. 따라서 기름의 종류에 따라 발화점을 잘 숙지하고 온도 조절을 잘해야 한다.
4. 일식(Japanese Food)
- 저염 양념을 사용해 요리 본연의 맛은 최대한 살리고 나트륨 섭취는 줄인다.
- 튀김요리를 할 때는 소금간을 하지 않는 원재료 튀김을 이용하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 방법 중 하나이다. 튀김이 느끼할 수록 짠맛을 찾게 되므로 바삭하게 튀겨낸다.
- 조리방법 중 찜요리는 나트륨의 섭취를 줄이고 건강한 메뉴를 만드는데 도움이 된다.
- 일식요리에서 또는 다른 일반화된 요리를 할 때 개인 각자의 맛을 즐기기 위하여 소금을 사용하는데 소금보다는 암염을 사용하면 염도가 낮으며 짠맛은 그대로 즐길수 있다.
- 개인소스 그릇을 사용하여 덜 짜게 먹을 수 있도록 한다.
- 요리를 할 때 다시마, 멸치 등을 이용한 육수를 넣으면 감칠맛과 구수한 맛을 높여주며 특히 감칠맛이 높은 가쓰오부시 육수를 사용하면 간장, 소금 사용을 줄일 수 있다.
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